本文摘自2025年4月16日由「本田財團（理事長：石田寬人）」主辦的演講暨座談會「挑戰睡眠之謎——從良好睡眠開始的健康生活」上的演講。
感謝各位蒞臨。今天我想談談（對我們身心健康不可或缺的）睡眠。我所屬的「WPI-IIIS」是筑波大學的睡眠研究所（國際統合睡眠醫科學研究機構），包括研究生在內大約有240人正在進行研究。這是全球最大規模的專注於睡眠基礎研究的機構，（在該領域）承擔著最尖端研究的一翼。作為大學孵化的初創企業，我們成立了通過可穿戴腦電波測量設備和AI自動解析提供睡眠測量服務的「S'UIMIN」公司。
演講中的柳沢正史教授
大腦出現之前就存在的根源性行為
我想大家都知道，包括我們人類在內的哺乳動物，所有物種都會睡眠。在2000年左右，我們對睡眠進行了行為學定義，結果發現脊椎動物中的魚類也會睡眠，無脊椎動物如昆蟲、線蟲等與我們相距甚遠的物種也會睡眠。那時我們認為，所有擁有大腦的動物都會睡眠，但在2017年，出現了令人震驚的論文，指出水母也會睡眠。
水母的神經細胞遍佈全身，雖然存在神經網路，卻沒有大腦。這表明睡眠是大腦出現之前（生物就具備的）的根源性行為。我們現在知道，凡是擁有神經系統的生物都會睡眠。
睡眠期間處於意識淡薄、對外界反應遲鈍的狀態，這種伴隨風險的行為為何能一直保存下來？對此尚無明確答案。大腦是生物計算機，但它必須定期離線進行維護。實際上，睡眠期間大腦的神經並未休息。如果打個比方，就好比計算機處於離線維護的狀態。
要消除睡意只能靠睡眠，這雖然是理所當然的，但其機制、以及睡意本身究竟是什麼，其實還不太清楚。不過，對於哺乳動物，我們可以將其分為覺醒、REM睡眠、非REM睡眠這三種狀態。
柳沢教授解釋「睡意機制」時使用的投影片（供圖：柳沢正史）
反復經歷非REM和REM睡眠直至天亮
大家都聽說過REM睡眠這個詞。它是「快速眼球運動（Rapid Eye Movement）」的縮寫，之所以這樣稱呼，是因為在眼皮下眼球會滴溜溜地轉動。眼球轉動被認為是在做清晰的、視覺性夢時，眼球根據夢境內容所做的運動。
REM睡眠在某種程度上是一種不協調的睡眠。雖然做著清晰的夢，大腦的一部分接近覺醒狀態，但大腦整體卻處於離線狀態。如果通過播放聲音來測量睡眠深度，會發現它和非REM睡眠一樣深。在REM睡眠期間，身體在運動方面是完全放鬆無力的。然而，心跳和呼吸也會變得不規則。
另一方面，非REM睡眠的最大特徵是腦電波出現大幅波動，此時人的腦電波可分三個階段來表示深淺度。健康年輕人的睡眠，是從覺醒狀態先進入非REM睡眠，經過三個階段後轉入REM睡眠。REM睡眠因為會做夢，常被認為是淺睡眠，但它絕非淺睡眠。
入睡後，會反復經歷非REM和REM睡眠直到天亮，但前半段非REM睡眠較多，睡眠較深；之後非REM睡眠逐漸變淺，取而代之的是REM睡眠增加。在過去的15年左右，我們認識到REM睡眠對維持身心健康極其重要。
到了70歲、80歲，深睡眠會減少，遺憾的是REM睡眠也會減少。睡眠變得不穩定，半夜醒來的次數增加，連續酣睡的能力也逐漸失落。不過，這種變化其實從30歲、40歲左右就開始逐漸發生了。
日本是睡眠時間短的異常國家
睡眠不足和失眠常被混淆，但二者是截然不同的概念。睡眠不足是指持續過著未能確保充足睡眠時間的生活習慣的狀態。失眠則是想睡卻睡不著的狀態。眾多調查顯示，日本人的平均睡眠時間是世界最短的。
有調查表明，人均GDP與睡眠時間之間存在很強的相關。富裕國家的人往往睡得更久。「廢寢忘食地努力」、「戰鬥24小時」（這樣的口號）如今看來是荒謬的。
日本（人均GDP並不低，但）平均睡眠時間短，從數據科學角度看是「異常值」，可以說在睡眠方面是個特殊的國家。
從生物學角度看，女性天生睡眠時間稍長，但在日本，女性也因育兒、看護等社會問題的影響而導致睡眠時間偏短。1960年左右，日本人的平均睡眠也比如今多出1小時左右。之後直至2010年左右，睡眠時間呈直線縮短趨勢，此後持續維持在該水平，在睡眠方面日本有著特殊的歷史。
代謝症候群的最大敵人是睡眠不足
關於睡眠的「益處」，首先是記憶得到整理。此外，有研究表明睡眠還能提高洞察力和察覺能力。相反，也有關於不睡覺會導致什麼後果的著名論文。通宵後的表現狀態，相當於血液酒精濃度約0.1%，與大醉的狀態相同。有人說「徹夜努力工作」，其實這和醉醺醺地工作是一樣的。慢性睡眠不足很可怕，不僅會在不知不覺中導致工作效率下降，還會讓人變得難以控制情緒。
掌控情緒、情感的大腦杏仁核會變得無法妥善調控。職場霸凌的人說不定就是睡眠不足。也有論文指出，睡眠不足會抑制利他行為。在美國，從冬令時切換到夏令時的那天，夜晚會縮短1小時，有數據顯示當天的捐贈金額會減少3～4%，而切換回冬令時那天則沒有變化。
另外，慶應義塾大學研究者的一篇論文介紹了一個調查結果：員工平均睡眠時間長的企業，其業績更好。
在健康方面，持續睡眠不足會使免疫系統下降，容易感冒。也有研究顯示某些癌症的風險會升高。關於「代謝症候群」，甚至有研究顯示，僅僅持續2週每天隻睡4小時的「睡眠限制」，就會導致攝入熱量增加，體重和內髒脂肪增多。
俗話說「愛睡的孩子長得快」，而睡不夠的成年人則是橫向發展（變胖）。代謝症候群的最大敵人就是睡眠不足。另一方面，也有研究結果顯示，增加睡眠時間後，攝入熱量減少，體重和脂肪也隨之減少。此外，還有可怕的研究論文指出，睡眠不足的人，引發阿茲海默症的物質——β澱粉樣蛋白（Amyloid Beta）會增多。
來自天花板的明亮白光對睡眠有害
一項追蹤數千名65歲以上老年人、長達12年的大規模調查論文也指出，佔整個睡眠約20%的REM睡眠量每減少1%，在12年內罹患癡呆症的風險就會增加9%。REM睡眠在夜晚後半段會增加，因此整晚保證充足睡眠非常重要。
有人會抱怨說「淨做夢了沒睡好」，但其實我想請大家高興，因為這說明REM睡眠是充足的。也有研究表明，REM睡眠能培養抗壓能力。通過做噩夢，可以對現實中可能發生的討厭事情進行預演，從而提高抗壓能力。
時差反應是體內生物鐘調節造成的，在大腦深處的「下視丘」中，有一個米粒大小的微小結構叫「視交叉上核」，聚集在那裡的神經細胞是體內時鐘的「本尊」。
感知明暗的細胞對「藍光」這種短波長可見光敏感，例如，從早上到上午，強烈的藍光進入眼睛，體內時鐘的指針就會被重置，發出「現在是早晨」的信號。人們常說的「早上要曬陽光」就是出於這個原因。
相反，深夜若有強光進入眼睛，體內時鐘的指針會延遲，所以建議避免夜晚接觸手機的藍光，來自天花板的發白的明亮光線（對健康睡眠）更有害。（大腦分泌的調節睡眠與覺醒的）褪黑素也會在夜晚強光入眼時受到抑制。
（睡前）比光線更應該注意的是手機裏的內容，遊戲、社交媒體的發帖、短視頻等互動性強的內容，會讓人分泌大量多巴胺，對睡眠不好。請找到能讓自己放鬆、並能養成習慣作為入睡儀式的（睡前）內容。
柳沢正史教授講解提高睡眠質量的訣竅
「不易成癮」的食慾素接受者對抗劑
兒童時期屬於「晨型」的人，但從青春期到20歲左右的年輕人則偏向「夜型」，隨著年齡增長又逐漸迴歸晨型，60歲左右成為晨型人，到後期高齡者（75歲以上）則變成超晨型人。這並非由社會因素造成的，而是生物學上的變化。因此，將包括中學生、大學生以及年輕職員在內的年輕人在清晨強行喚醒，可以說是非生產性的。
接下來，我想談談我的研究。大約25～30年前，我發現了名為「食慾素」（一種在調節睡眠與覺醒中扮演關鍵角色的神經肽）的物質。具體經過這次就不談了，這是通過純粹的生物化學方法發現的。
食慾素在腦內就像是覺醒系統的「首領」，通過藥理學方法阻斷其作用，人就會感到睏倦。這個想法已經付諸實用，目前有三種藥物作為處方安眠藥在使用。這些都是食慾素（接受者）對抗劑，屬於全新類型的安眠藥。雖然有點自賣自誇，但食慾素對抗劑確實是好藥。它沒有抗藥性、沒有依賴性，也不會出現長期使用後突然停藥反而更加失眠的情況。因為成癮，有人會需要長期服用安眠藥，而這種「食慾素」的顯著特點就是「不會成癮」。
正在講解食慾素的柳沢正史教授
可怕的睡眠呼吸中止症
自我感覺的睡眠時間和質量並不可靠。（使用柳沢教授等人開發的、基於腦波測量等客觀睡眠質量檢測方法的）針對日本人的調查顯示，自稱「睡眠充足」的人中有45%其實睡眠不足；相反，主訴失眠的人中，有三分之二客觀上睡得不錯，真正沒睡好的只有三分之一。這被稱為「睡眠誤認」。這就是失眠症（主訴者）的實際情況。
此外，在自認為「睡眠沒問題」的人中，有40%被發現患有（對睡眠不利的）睡眠呼吸中止症。睡眠呼吸中止症在年輕群體中絕對是男性為主的疾病。這似乎與女性荷爾蒙的作用有關。然而，女性到了中老年、高齡階段，患病比例也會增加，最終達到男女1:1的比例。
從睡眠學的角度看，酒並不好。雖然它能幫助入睡，但會降低睡眠質量。深睡眠和REM睡眠都會消失。還會誘發呼吸暫停。我也喜歡喝酒，不會說「別喝酒」，但請不要為了入睡而喝酒，或者把酒當作安眠藥的替代品來飲用。睡眠學上的理想狀態是，飲酒應在就寢前3小時（最好是4小時前），飲用少量「一杯酒」(約含10g酒精)，這是沒有問題的。
即使是患有呼吸暫停症候群的人，如果夜間使用CPAP療法（經鼻持續氣道正壓通氣治療），也能獲得理想睡眠。但是，如果不治療放任其發展至重症，後果很可怕。一項為期12年的調查顯示，放任重症睡眠呼吸中止症不管的話，近兩成（重症患者）死於心肌梗塞、主動脈夾層或腦卒中等致命性心血管疾病。然而，如果接受治療，就能控制這種風險。
柳沢正史
原文：內城喜貴 ／ 科學記者 JST Science Portal 編輯部
翻譯：JST客觀日本編輯部
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筑波大學國際統合睡眠醫科學研究機構機構長柳沢正史介紹網頁
