通常認為，要使肌肉變柔韌需要「拉伸」，要提高肌力和肌肉尺寸需要「力量訓練」，需根據訓練目標選擇對應的訓練方式。但通過在肌肉被大幅且長時間拉伸的同時發揮力量的力量訓練「肌力伸展訓練」，可以同時達成這兩個目的。早稻田大學體育科學學術院的川間羅聖講師（研究當時為同志社大學研究開發推進機構特別任用助教）、西九州大學康復學部的中村雅俊教授、同志社大學體育健康科學部的若原卓教授等人組成的研究團隊提出了這一方法，並通過干預研究進行了驗證。相關研究發表於《Journal of Applied Physiology》。
圖1 肌力伸展訓練與靜態拉伸對比（圖片提供：早稻田大學）
在運動訓練與復健現場，靜態拉伸一直作為軟化肌肉的代表性手段被廣泛應用。另一方面，該研究團隊此前已經證實，通過肌肉充分拉長並在長時間延展狀態下發力的「肌力伸展訓練」，能夠使大腿後側膕繩肌中的部分肌群實現持續性軟化。然而，相較於既往靜態拉伸，這種「肌力伸展訓練」在軟化肌肉方面能夠達到何種效果，此前一直不明確。
本次研究中，以11名健康年輕男性為對象，開展了為期10周、每週3次的干預試驗。受試者單腿進行肌肉充分拉長且單次持續延展的力量訓練，另一條腿開展伸膝姿態下的靜態拉伸。兩種干預方案的單次干預時長保持一致。在干預前後，使用超音波剪切波彈性成像評估了膕繩肌各肌的硬度（剪切模量），使用MRI評估了肌肉尺寸（肌肉體積），並使用肌力測試儀評估了膝關節屈曲的最大肌力（關節扭矩）和關節柔韌性（關節活動範圍）。
結果表明，無論是力量訓練還是靜態拉伸，膕繩肌中的股二頭肌長頭和半膜肌的硬度均持續下降。另一方面，半腱肌的硬度未觀察到顯著變化。兩種干預方式下關節柔韌性的提升幅度相近。
此外，接受力量訓練的下肢最大肌力有所提高，股二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌的肌肉尺寸也顯著增大。相比之下，靜態拉伸雖然部分肌肉尺寸有所變化，但未觀察到最大肌力的增加。
研究團隊表示，這是首個闡明力量訓練也能與靜態拉伸同等程度地使肌肉變軟的干預研究。
本次研究結果表明，長期開展可使肌肉充分拉長、且單次維持長時間延展狀態的「肌力伸展訓練」，相比靜態拉伸，能夠更大幅度提升肌肉尺寸與肌肉量，同時同等程度降低特定肌肉的硬度。
原文：《科學新聞》
翻譯：JST客觀日本編輯部
【論文資訊】
期刊：Journal of Applied Physiology
論文：Similar adaptation in shear moduli of the biarticular hamstring muscles after eccentric-only training and static stretching
URL：https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00026.2026
